Durante las horas que pasamos frente al computador damos mil vueltas en la silla: que si más cerca, más lejos, nos escurrimos hacia abajo, encorvamos la espalda… Por lo que pocas veces estamos sentados con una postura correcta.
¿Puede esto hacer traernos dolores de espalda y traernos problemas en nuestra salud postural? La respuesta es sí, pero estamos a tiempo de evitarlo…
Tu espalda te pide descanso
La posición que adoptamos cuando estamos sentados va en contra de la forma de nuestra columna vertebral, sometiendo a los discos de ésta a mayor presión que cuando estamos de pie o en movimiento.
La posición de sedestación no es la natural del ser humano ya que nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para pasar ocho horas diarias sentado delante de una pantalla.
Por lo tanto, pasar mucho tiempo en esta postura hace que la musculatura que sostiene nuestra columna vertebral pierda su función, la de colaborar a la hora de mantener una postura correcta.
Lo habitual es que empecemos nuestra jornada laboral sentados en nuestra silla con una buena postura, pero según van pasando las horas perdemos conciencia de nuestra posición y terminamos sentados de cualquier forma: en el borde de la silla, con la espalda arqueada… prácticamente estamos ‘tirados’ frente a la pantalla de la computadora. Esta postura crea una gran tensión en nuestra zona lumbar.
La pantalla a una altura correcta
Otro de los grandes errores que cometemos frente a la computadora es colocar la pantalla a una altura indebida; sobre todo si trabajamos con portátiles en los que la pantalla queda a la altura del pecho.
Mirar muchas horas una pantalla tan a baja altura respecto a nuestra línea de visión hace que el cuello se encuentre en una posición forzada.
¿Solución? Los atriles para portátiles en los que trabajamos con un teclado independiente: son ideales para este propósito.
Según algunos médicos “Cuando colocamos la pantalla por encima del nivel de los ojos tendemos a inclinar la cabeza hacia atrás, por lo que el centro de gravedad se desplaza, obligando a la musculatura cervical a trabajar de forma continuada, provocando contracturas musculares y problemas articulares.
Por el contrario, cuando colocamos la pantalla por debajo del nivel de los ojos, adoptamos una flexión cervical mantenida, lo que causará a largo plazo, un aumento de la curvatura cervical fisiológica, dolor muscular y cefaleas”.
¿Cuál es la posición correcta?
La postura diez para nuestra espalda mientras estamos en el ordenador no es otra que erguida y totalmente apoyada en el respaldo de la silla, especialmente la zona lumbar.
Respecto a la distancia a la que tenemos que mantener la pantalla del ordenador, conviene destacar que lo ideal es 75 centímetros generalmente, aunque dependerá también del tamaño de la misma.
Consejos para adoptar la postura ideal
Para el control de las demandas mecánicas estáticas, serían aconsejables las siguientes medidas ergonómicas y de higiene postural.
- Colocar la mesa de trabajo a la altura adecuada: debemos poder mantener los antebrazos apoyados en los reposabrazos y que los codos queden en ángulo recto.
- Utilizar una silla ergonómica, regulando la espalda del asiento de manera que nos permita mantener las rodillas dobladas en ángulo recto. El respaldo lo ajustaremos para poder apoyar la columna en él, respetando las curvas naturales, acomodando bien la zona lumbar. Intentaremos mantener la alineación de la columna vertebral en todo momento.
- Empleo de reposapiés en ligera dorsiflexión de tobillo, así como reposamuñecas.
- Colocar el marco de la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Si no se dispone de una pantalla regulable en altura, una buena opción es utilizar un soporte de pantalla.
- Evitar cruzar las piernas.
- Trabajar de cara a nuestro quehacer, colocar la pantalla, el ratón, teclado y todos los accesorios que se vayan a necesitar delante de nosotros para evitar los giros e inclinaciones.
- Para hablar por teléfono es preferible utilizar auriculares o el altavoz, evitando sujetar el teléfono entre el hombro y el cuello.
- Pausa postural. Cambios frecuentes de postura, hacer pausas activas cada 30 minutos evitando así la rigidez muscular y favoreciendo la oxigenación de los tejidos.
- Mientras se está sentado, se pueden realizar algunos ejercicios y estiramientos con el objetivo de reducir la tensión muscular, prevenir dolores, mantener la flexibilidad y mejorar la circulación.