Algunos alimentos contienen melatonina, que puede sumarse a la que sintetiza el propio cuerpo y ayudar a conseguir un buen sueño. El pistacho es el alimento de fácil consumo más rico en melatonina.
Una ración de 30 g de pistachos sin cáscara contiene 6 mg de melatonina, una cantidad comparable a la que proporcionan algunos suplementos comerciales.
Por los estudios realizados con suplementos de melatonina, se estima que una dosis de hasta 10 mg es segura y que el mejor momento para tomarla es entre una y dos horas antes de acostarse.
¿Qué alimentos aportan melatonina?
Otros alimentos que contienen melatonina son los champiñones y los cereales integrales.
- Pistachos: 230.000 nanogramos de melatonina por gramo
- Champiñones: 4.300 a 6.400 nanogramos por gramo
- Avena: 91 nanogramos por gramo
- Cerezas: 10-20 nanogramos por gramo
- Tomates: 1 a 67 nanogramos por gramo
Aunque se puede confiar en los pistachos para aumentar la melatonina, hay que recordar que la mejor manera de favorecer su producción endógena es reducir la intensidad y la claridad de la luz a la que nos exponemos a medida que llega la noche.
Luces tenues y cálidas son las más adecuadas durante las horas previas al sueño. Al acostarnos, la oscuridad en la habitación debe ser absoluta.
Ayuda a dormir mejor
Múltiples estudios han demostrado que la melatonina puede ayudar a dormir mejor. Un estudio en 50 personas con insomnio mostró que tomar melatonina dos horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejoró la calidad general del sueño.
Otro análisis de 19 estudios en niños y adultos con trastornos del sueño concluyó que la melatonina redujo la cantidad de tiempo que se tardaba en conciliar el sueño, aumentó el tiempo total y mejoró su calidad del sueño.