Si buscas un ejercicio que te ayude a fortalecer gran parte de tu cuerpo y que hacerlo no sea tan complicado, lo que necesitas en agregar a tu rutina es el bird dog.
Este ejercicio con peso corporal tiene como objetivo principal entrenar el músculo erector de la columna, pero el movimiento también involucra a los glúteos, trapecios, pectorales, tríceps, abdominales, entre otros.
Cómo realizarlo correctamente
- Se realiza desde la postura de cuadrupedia, es decir, de rodillas y con las manos apoyadas. Se debe tener cuidado con que las manos estén bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la espalda en posición neutra.
- Desde la postura inicial, debes estirar una pierna y el brazo contrario, de modo que ambos miembros formen una continuidad con la espalda y queden paralelos al suelo. Se mantiene unos segundos y se retoma la posición inicial lentamente.
- A continuación se realiza el mismo movimiento con la pierna y el brazo contrarios. El reto de este ejercicio es realizar los movimientos manteniendo la estabilidad.
Cómo tener un buen alineamiento
- Las caderas deben permanecer alineadas, sin girar la pelvis. Esto es la base de toda la postura.
- La pierna y el brazo deben elevarse hasta quedar alineados con la espalda, no más arriba. Si se elevan más, los músculos lumbares estarán implicados en demasía, y no es el objetivo de este ejercicio.
- Activa el abdomen para que la espalda no se hunda y el suelo pélvico para el core.
- Cuida la postura del pecho, evitando que se hunda. Para ello, en la medida de lo posible, lleva los hombros abajo y atrás, aproximando las escápulas entre sí.
- El cuello es una prolongación de la columna. Lleva la cabeza hacia delante, sin dejarla caer ni forzando la mirada hacia arriba.
- Realiza el ejercicio lentamente, manteniendo el control. Así será más fácil equilibrarse en caso necesario.
Nota: si te duelen las muñecas puede cerrar los puños y apóyate sobre los nudillos./SYGA
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