(AP) — Aquí está el mensaje del Doctor Marcas Bamman, un fisiólogo con décadas de investigación sobre el envejecimiento que predica los beneficios del entrenamiento de resistencia con pesas para quienes están llegando a esa edad.
Hablamos de personas mayores de 60 años, tanto mujeres como hombres. Y estamos hablando de ir al gimnasio y hacer pesas. No se desanimen, dice.
“El entrenamiento de resistencia es, en muchos sentidos, la verdadera fuente de la juventud”, dijo Bamman en una entrevista con The Associated Press. «Me gusta decir que la fuente de la juventud es el enfriador de agua del gimnasio».
Por supuesto, existen límites biológicos. Pero Bamman dice que la mayor parte de la disminución de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia relacionada con la edad se debe al comportamiento: exige muy pocas exigencias al cuerpo, no demasiadas.
“Cuando le digo a alguien que en cuatro a seis meses su fuerza, masa muscular y función muscular general se elevarán a los niveles de personas 30 a 35 años más jóvenes, eso me toca de cerca”, afirmó.
Entonces sabes que eres demasiado sedentario y los cumpleaños se siguen acumulando. Sospechas que el entrenamiento de resistencia sería beneficioso. Pero quizás te sientas intimidado. No lo seas.
Luego, busque un gimnasio. Los gimnasios más grandes ofrecen un componente social con actividades para hacer en un día libre de entrenamiento con pesas. Y Bamman sugiere contratar a un entrenador.
“En realidad es bastante seguro, pero requiere una progresión adecuada”, dijo Bamman. “Es necesario contar con un buen instructor que pueda enseñar los movimientos correctamente”.
Bamman, científico investigador del Instituto de Cognición Humana y Máquina de Florida, dijo que encontrar un entrenador completamente calificado puede ser complicado.
«Necesitamos una certificación más rigurosa de los formadores», afirmó. “El problema es que puedes conectarte esta noche y pagar 50 dólares y obtener alguna certificación como formador”.
Listo y desempolvado en una hora.
Cuánto tiempo dedicar
Bamman sugiere hacer entrenamiento de resistencia dos veces por semana. Tres veces es incluso mejor, y recomienda días sin levantamiento de pesas entre semana. Por ejemplo, entrenar los lunes, miércoles y viernes, y dejar los martes y jueves como días de descanso.
Sugiere 10 movimientos de ejercicio diferentes: ocho es suficiente. Haz 10 repeticiones de cada movimiento. Haga esto tres veces, descrito como tres series. Luego pasa al siguiente movimiento.
Cuando llegues a la décima repetición, deberías sentir que no puedes hacer muchas más. Si pudieras haber hecho 10 repeticiones más, quizás quieras aumentar la resistencia.
Bamman dice que las máquinas son mejores para principiantes, pero las pesas libres (barras o mancuernas) pueden ser más efectivas a medida que ganas confianza.
Antes de las pesas, comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos (en la cinta de correr, la bicicleta estática o la máquina elíptica) para que la sangre fluya. Puedes añadir unos minutos sobre la colchoneta para estiramientos y trabajo abdominal.
Luego vienen las pesas.
“A veces vemos gente que se sienta en la máquina, hace una serie y luego juega con su teléfono durante tres o cuatro minutos. Nos gusta mantenerlos en movimiento”.
Las mujeres pueden beneficiarse incluso más que los hombres
Las mujeres pueden beneficiarse del entrenamiento de resistencia incluso más que los hombres porque es una forma de combatir la osteoporosis, la pérdida de densidad ósea.
«Las mujeres están en una trayectoria desventajosa en cuanto a pérdida ósea, particularmente en áreas susceptibles como las caderas y la espalda baja«, dijo Bamman, quien completó su doctorado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Florida.
“Pero los beneficios del entrenamiento de fuerza para ambos sexos son realmente importantes. No hay diferencias de género en la capacidad de respuesta. En cuanto al aumento de masa muscular y fuerza en personas no entrenadas, los hombres y las mujeres siguen el mismo patrón.
Yasuko Kuroi tiene 72 años y comenzó a entrenar resistencia hace unos 20 años.
“Vi a los hombres en el gimnasio y pensé que yo también podía hacerlo”, dijo, hablando en un centro recreativo municipal en Tokio.
El cuerpo exige trabajo
En pocas palabras: úsalo o piérdelo.
Bamman advierte contra los mimos y criticó incluso a los profesionales de la salud «que cuidan a las personas mayores». Por supuesto, se requiere sentido común.
«Nuestro cuerpo humano es un sistema basado en la demanda», explicó. “Si crónicamente se impone una baja demanda al cuerpo, tenemos adaptaciones a la baja demanda. Por eso perdemos masa muscular, por eso nos debilitamos. No exigimos mucho”.
“Pero si se le imponen exigencias elevadas al sistema, como el entrenamiento de resistencia, el cuerpo tiene que adaptarse a esas mayores exigencias. El cuerpo dice: ‘Para adaptarme a estas nuevas exigencias, tengo que fortalecer mis huesos. Tengo que hacer que mis músculos sean más grandes’”.
Bamman utilizó el ejemplo de los vuelos espaciales o del reposo prolongado en cama, donde las personas pierden fuerza rápidamente.
“El reposo en cama o los viajes espaciales son, en esencia, un envejecimiento acelerado”, afirmó. “Todos nuestros sistemas, a medida que envejecemos, son capaces de responder y adaptarse. Solo necesitan el estímulo”. Afirmó que ha visto efectos positivos en personas de 70 y 80 años, e incluso en algunas de 90.
Bamman tiene 57 años y bromeó diciendo que se está “acercando en edad a la de la gente que estudio”. También enfatizó que no hay atajos.
“Estos programas que se implementan para adultos mayores: ejercicios sentados y similares. Esto es un truco y no impone suficientes exigencias al cuerpo”, dijo.
AC