Inflamación e hiperglucemia van de la mano. Los alimentos que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre se asocian con niveles elevados de marcadores inflamatorios, y la resistencia a la insulina es un peligroso factor de riesgo.
Como cuenta al diario 20minutos la doctora Odile Fernández, autora del libro ‘Hábitos que te salvarán la vida’ (ed. Planeta): «la respuesta inflamatoria crónica es un asesino silencioso que acelera el envejecimiento y puede dañar células, tejidos y órganos sanos, además de aumentar la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad, diabetes, artritis, enfermedades pulmonares, Alzheimer, asma o depresiones, entre otras».
En vista de la evidencia científica, muchos os preguntaréis, ¿por dónde empiezo? La respuesta es fácil: por cambiar el desayuno dulce por salado. «El desayuno es la peor hora del día para tomar azúcar y almidón, porque coincide con el momento en el que nuestro cuerpo es más sensible a la glucosa», Los picos de glucemia durante la mañana son mucho más complicados de bajar que los del resto del día, así que, empecemos bien por el principio. La doctora nos explica a continuación cómo hacerlo.
El pan, integral y de masa madre
«Después de probar distintos tipos de desayuno, he comprobado que los ricos en grasas y proteínas no producen picos de glucemia, mientras que los ricos en azúcares y almidones, sí», explica la doctora Fernández.
Si tenemos en cuenta esta circunstancia, y siempre de la mano de la experta, debemos decantarnos por el pan integral mejor que blanco, y de masa madre. Porque la masa madre se elabora mediante fermentación tradicional que favorece la microbiota y retrasa la absorción de los azúcares. El pan hecho con ella genera menor pico de glucemia, así como menor secreción de grelina (la hormona del hambre). Si es integral, sacia aún más.
La leche, mejor entera
En contra de lo que la mayoría pudiéramos pensar a priori, la leche de nuestro desayuno no debe ser desnatada, sino entera. La doctora, aún así, aconseja la leche vegetal sin azúcar (mejor que animal), y si puede ser la de soja, muy rica en proteínas y fibra, mejor.
Un consejo importante, por el error al que puede inducir, es que la leche sin lactosa está desaconsejada puesto que produce grandes picos de glucemia al convertir la lactosa en glucosa y galactosa, que pasan con gran rapidez al torrente sanguíneo.
Desayuno salado de ‘sobras’
Mucho antes que prepararnos una primera comida del día a base de mermeladas, bollería industrial y golosinas varias, la doctora Fernández aconseja desayunar las sobras saladas del día anterior, por ejemplo. Si no, nos invita a desayunar huevos en tortilla, revueltos o cocidos, acompañados por champiñón, pepino… y grasas saludables como las que proporcionan el salmón ahumado o el aguacate.
Los frutos secos son una excelente opción para arrancar este desayuno salado saludable. Porque el orden en que ingerimos los alimentos, también desempeña un papel fundamental. Lo primero, la fibra que otorgan los frutos secos. Después, grasas y proteínas que ‘arropen’ los hidratos que tomaremos después, para evitar que hagan un pico de glucemia alto. Para finalizar, el pan integral y la leche entera de vaca o vegetal.
Algunas ideas saludables
En su libro ‘Hábitos que te salvarán la vida’, Odile Fernández propone que cambiemos el chip y nos aficionemos a los desayunos salados a base de pan integral de masa madre con queso crema, tomate y rúcula, por ejemplo. Los huevos revueltos con cebolla, espinacas y queso son otra opción válida que sacia bastante. También lo son las tostadas de pan integral con humus y pimientos o con aguacate, feta y huevo poché.
Si, a pesar de las recomendaciones, te apetece desayunar un día otro tipo de alimentos, escoge los que producen glucemias moderadas para evitar la temida inflamación. En este apartado, podríamos incluir la avena enfriada con crema de frutos secos, moras, nueces, coco rallado y yogur; o el yogur griego con frambuesas y crema de cacahuete (que proporciona la grasa necesaria para ‘arropar’ los hidratos).
Lo que debes borrar de tu desayuno saludable
Si quieres apuntarte al desayuno healthy, empieza por controlar esos nocivos picos de glucemia de los que no somos conscientes en la mayoría de los casos. Porque se trata de asesinos silenciosos como los describe la doctora Fernández, muy dañinos para nuestro organismo. En este sentido, toma nota de lo que debes evitar.
100% desaconsejados están los zumos de fruta natural, puesto que en ellos se elimina la fibra y su azúcar (por muy natural que sea) entra inmediatamente en la sangre. Tampoco es aconsejable desayunar bebidas de avena o de arroz, ni tomar cereales para desayuno azucarados con leche desnatada.
La doctora también le pone la cruz al pan blanco con mermelada (aunque sea casera) o con crema de cacao con azúcar. Fuera bollería (tanto industrial como casera) y la fruta sola, sin ‘arroparse’ con otros alimentos que ralenticen el pico de glucemia.
Como último consejo, «es importante destacar que, si doblamos la cantidad de hidratos, es decir, de pan, aunque doblemos las grasas y proteínas que lo acompañan ya no conseguiremos controlar ese pico de glucemia. Por tanto, el pan, aunque sea integral y de masa madre, tiene limitada su cantidad, no podemos tomarnos una barra entera alegremente».
Con información de 20Minutos