Puede que no sea una idea fácil de asimilar, pero realizar estiramientos suaves antes de acostarte puede evitarte contracturas y padecimientos musculares por mala postura a lo largo del sueño.
Además, no se debe perder de vista que, al dormir, permanecemos varias horas sin movernos, lo que puede generar entorpecimiento de la función de algunas articulaciones. Siguiendo los ejercicios que te proponemos a continuación podrás optimizar el descanso muscular y articular, aplacando las consecuencias adversas.
Estiramientos que puedes hacer
No estamos hablando de magia ni de ocultismo; se trata de poner en práctica algunos ejercicios muy simples que puedes realizar antes de acostarte y que te ayudarán a distenderte. El sueño placentero y reparador tan anhelado por tantos está solo a unos estiramientos de distancia.
Ejercicio para estirar el cuello
Sentados en una silla o sillón con buen respaldo tomamos con una mano la oreja contraria, de modo que el brazo pase sobre la cabeza. Hacemos peso hacia uno de los laterales.
Se mantiene la posición durante 30 segundos y luego se repite el ejercicio con el otro brazo y para el lateral contrario. Se recomienda respirar hondo durante la práctica, ya que la respiración es un elemento que suma a la relajación muscular.
Estiramiento del recto abdominal
La posición inicial para practicar este ejercicio es acostarse boca abajo y, en lo posible, en una colchoneta de yoga. Los pies deben estar apoyados sobre los dedos, de modo que los empeines y la última parte de las piernas no toquen el piso.
Luego se apoyan las manos en la colchoneta, a la altura de los hombros, para que los brazos queden flexionados con los codos apuntando hacia atrás.
Por último, haciendo fuerza con los brazos se eleva el torso y se lo lleva hacia atrás todo lo posible, acompañando con la cabeza. Se debe permanecer en esta posición algunos segundos y, luego de descender suavemente, se repite el ejercicio varias veces.
Pectorales
Este estiramiento se realiza de pie y requiere, en primer lugar, estirar uno de los brazos hacia el costado y apoyar la mano de forma plana sobre una pared o el marco de una puerta. Luego se debe tener en cuenta que la fosa cubital -el pliegue en el que se unen las dos partes del brazo- debe quedar de forma perpendicular al piso. Hay que estar atentos para que el hombro no se levante.
El segundo paso es girar la cabeza hacia el lado contrario del brazo que tenemos estirado e inclinarla levemente. Al igual que en los estiramientos anteriores, se debe permanecer por algunos segundos en esta posición para luego desarmarla y repetir con el otro brazo.
Estiramiento de gemelos
Uno de los ejercicios más sencillos. Se trata de subirse a un escalón o alguna superficie elevada -puede ser una pila de libros-. Una vez hecho esto, colocamos la punta de uno de los pies sobre el extremo saliente del escalón y, con la pierna bien estirada, dejamos que el peso del talón caiga hacia abajo.
La otra pierna debe quedar colgando en el aire. Luego de algunos segundos se desarma la posición y se repite el ejercicio con la pierna y el pie contrarios.
Flexores de cadera
Para realizar el último estiramiento debemos adoptar la posición inicial, que implica apoyar la parte inferior de las piernas -desde el talón hasta la rodilla- sobre el piso, con la espalda bien erguida.
A continuación se levanta una de las piernas y se la lleva en arco hacia adelante, de modo que quede flexionada, apoyando toda la planta del pie sobre el piso y llevando la pierna que permanece en el suelo hacia adelante.
Por último, se debe tomar la rodilla de la pierna levantada con ambas manos e intentar que la pelvis descienda todo lo posible hacia el suelo, en dirección a la pierna contraria. Una vez finalizado el estiramiento se debe volver a la posición inicial e invertir la posición de las piernas para estirar el músculo del lado contrario.