El entrenamiento con peso corporal puede ser un tipo de fortalecimiento muscular eficaz y un buen agregado a tu programa para estar en forma. Además, puede ser tan efectivo como entrenar con máquinas o pesas libres.
Este workout para trabajar el tren superior en casa no requiere mancuernas. El formato push-pull asegura que un grupo de músculos trabajen mientras el otro descansa, para que seas capaz de realizar 180 repeticiones en un solo entrenamiento.
Haz 10 repeticiones de los seis ejercicios en la primera serie, sin descansar entre ellos, y ve quitando dos en cada nueva ronda. El resultado para tus músculos será́ impresionante.
Entrenamiento para esculpir el tren superior en 3 semanas:
DOMINADAS: 5 series de 10, 8, 6, 4 y 2 repeticiones, sin descanso
Fija una barra de dominadas en el marco de una puerta. Cuélgate con las palmas de las manos mirando al frente y separadas al ancho de los hombros. Activa el core y elévate hasta que la barbilla supere la barra. Puedes ayudarte de una banda elástica para elevarte.
FLEXIONES EN PICA: 5 series de 10, 8, 6, 4 y 2 repeticiones, sin descanso
Haz bisagra con las caderas para colocar las manos en el suelo frente a ti y manteniendo los glúteos en alto. Flexiona los brazos y baja la cabeza hasta que toque el suelo. Luego, estíralos por completo hasta volver a la posición inicial.
REMO INVERTIDO: 5 series de 10, 8, 6, 4 y 2 repeticiones, sin descanso
Cuélgate de unas anillas o de un arnés TRX, con las piernas extendidas. Si no dispones de ese equipo, puedes hacerlo agarrándote al costado de una mesa robusta. Haz fuerza y elévate hasta casi tocar las anillas con el pecho. Baja lentamente.
FLEXIONES: 5 series de 10, 8, 6, 4 y 2 repeticiones, sin descanso
Colócate en posición de plancha alta con las piernas estiradas y juntas. Flexiona los brazos y baja el cuerpo hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo. Vuelve a impulsarte hacia arriba.
FONDOS EN PARALELAS: 5 series de 10, 8, 6, 4 y 2 repeticiones, sin descanso
Apoya las manos en unas paralelas (o en un par de sillas) con los brazos totalmente estirados. Flexiona las rodillas y levanta los pies del suelo. Baja lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90°. Vuelve a elevarte.
FLEXIONES EN BARRA: 5 series de 10, 8, 6, 4 y 2 repeticiones, sin descanso
Cuélgate de la barra agarrándola con las palmas hacia dentro y con las manos alineadas con los hombros. Elévate hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Baja lentamente y descansa un poco al acabar cada ronda.